Kartofler, rugbrød og havregryn
Spis godt med kartofler, rugbrød og havregryn
Kartofler, rugbrød og havregryn er fedtfattige og har et højt indhold af kulhydrat, kostfibre og protein. Kulhydraterne i rug og havre er lidt forskellige fra kulhydraterne i hvede, så brød og kornprodukter lavet af rug og havre kan være sundere for din krop, end brød og kornprodukter lavet af hvede.
Kartofler er rige på kalium og fibre, og især nye kartofler indeholder C-vitamin. Sammenlignet med ris og pasta har kartofler et lavt indhold af kalorier.
Rugbrød og havregryn er gode kilder til fuldkorn, B-vitaminer, E-vitamin og mineraler som fosfor, magnesium, kalium og zink.
Hvis du spiser rugbrød og havregryn hver dag, får du nemt fuldkorn nok. Voksne anbefales at spise 75 gram fuldkorn om dagen, og børn anbefales at spise 40-60 gram om dagen.
Hvor mange kartofler, havregryn og skiver rugbrød bør jeg spise om dagen?
Spis rugbrød, havregryn og også gerne kartofler hver eneste dag. En portion kartofler og havregryn, og 2-3 skiver rugbrød om dagen er passende.
Børn kan spise lidt mindre portioner.
Hvis du spiser efter Madpyramiden, er det nemt at få de anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen. Eksemplet nedenfor indeholder omkring 100 gram fuldkorn.
- Morgen: En portion havregryn
- Formiddag: En skive rugbrød
- Frokost: To skiver rugbrød
- Aften: Tre kartofler
Kartofler: Hvilke er sundest?
Alle sorter af kartofler er sunde. Vælg dem, du bedst kan lide, og som passer bedst til den mad, du skal spise.
Undgå friturestegte kartofler og visse ovnkartofler fra pose, der blandt andet indeholder store mængder fedt og salt.
Rugbrød: Bør jeg spise rugbrød med eller uden kerner?
Rugbrød er et fuldkornsprodukt. Rugbrød er sundt, både det med og uden hele kerner. Vælg derfor den type rugbrød, du bedst kan lide.
Små børn må gerne få rugbrød med kerner, men hvis kernerne ikke bliver tygget grundigt, kommer de direkte ud i den anden ende.
Derfor kan rugbrød uden hele kerner være et godt valg til små børn.
Vælg ikke rugbrød med solsikkekerner eller hørfrø, hver gang du spiser rugbrød.
Solsikkekerner og hørfrø har et højt indhold af tungmetallet cadmium. Hvis cadmium bliver lagret i større mængder i kroppen, kan det føre til nyreskader og en række forskellige kræftformer.
Havregryn: Bør jeg vælge de grovvalsede eller finvalsede?
Vælg den type havregryn, du bedst kan lide.
Både grovvalsede og finvalsede havregryn er rige på vitaminer og mineraler og er 100 procent fuldkorn. Den eneste forskel er, hvor fint de er valsede.
................................................................................................................................................................................................
Er kartofler, rugbrød og havregryn klimavenlige?
Både kartofler, rugbrød og havregryn har et lille klimaaftryk, og det bør derfor indgå i betydelige mængder i en klimavenlig kost.
Klimaaftrykket fra kartofler ligger på omkring 0,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* ** eller derunder. Både rugbrød og havregryn har et klimaaftryk, som ligger på omkring 1,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* **.
Netop kartofler er en af de fødevarer, som vi effektivt kan producere i Danmark og det nordlige Europa. Derfor er det mest klimavenlige at vælge kartofler, som kommer fra disse regioner.
*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO
................................................................................................................................................................................................